Μένουμε Σπίτι | Ασκήσεις Γυμναστικής: 2η ημέρα
SHARE:
Το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας είναι το εξής:
2η προπόνηση (Πάνω κορμός-Χέρια-'Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)
Οκτώ ασκήσεις με διάλειμμα 1'-1:30' λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40''. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 50'-55'.
Προθέρμανση 3'-4':
-10 κύκλοι χέρια μπροστά/ 10 κύκλοι χέρια πίσω
-10 φορές ζέσταμα την μέση (5 δεξιόστροφους κύκλους, 5 αριστερόστροφους κύκλους)
-10 απλές κάμψεις (είτε κανονικές, είτε στα γόνατα μαζεύοντας τα πόδια πίσω)
-10 διατάσεις καρπών (δουλεύω κυκλικά τον καρπό δεξιά-αριστερά)
-Δουλεύω τους ώμους 10 φορές (δουλεύω τους ώμους επάνω και μπροστά, επάνω και πίσω, 5 φορές το κάθε χέρι)
-Διάταση στήθους (τεντώνω το ένα χέρι κόντρα σε τοίχο ή σε γωνία ενός αντικειμένου)
-Διάταση τρικεφάλων (περνάω το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο πιέζω τον αγκώνα προς τα κάτω)
Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20''-30''.
Ασκήσεις:
-Απλή σανίδα: 2-3 x 45''-1' (ανάλογα με το επίπεδο), (ώμοι, κεφάλι, πόδια μία γραμμή, σφίγγω κοιλιακούς και γλουτούς, δεν ρίχνω χαμηλά την λεκάνη)
-Πλάγια σανίδα (αριστερά δεξιά): 2-3 x 45''-1' (ανάλογα με το επίπεδο), (ώμοι, κεφάλι, πόδια μία γραμμή, λεκάνη ψηλά)
-Κάμψεις ανοιχτή λαβή: 3 x 15
-Ώμοι: 3 x 15 (μπροστά στον καθρέφτη σηκώνω εναλλάξ τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων) (αν δεν έχω αλτηράκια, γεμίζω δύο μπουκαλάκια με νερό)
-Δικέφαλοι: 3 x 15 (μπροστά στον καθρέφτη δουλεύω δικεφάλους, διατηρώ τα χέρια κοντά στο σώμα, κάμψη-έκταση τα χέρια εναλλάξ) (αλτηράκια ή μπουκαλάκια νερό)
-Τρικέφαλοι: 3 x 15 (στον καναπέ τοποθετώ τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω, το σώμα σε θέση τραπεζάκι, η πλάτη κοντά στον καναπέ)
-Κοιλιακούς; 3-4 x 15 (διάταση κοιλιακών ανάμεσα απ΄τα σετ)
-Ραχιαίους: 3-4 x 15 (διάταση ραχιαίων ανάμεσα απτ'τα σετ)
Αποθεραπεία 3'-4':
-Διάταση στήθους
-Διάταση ώμων (τεντωμένα χέρια και σπρώχνω τον τοίχο)
-Τινάζω χέρια
Δύο με τρεις φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20''-30''.
Για να δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πατήστε εδώ.
