A+ A A-

Μένουμε Σπίτι | Ασκήσεις Γυμναστικής: 2η ημέρα

Από acpaok.gr: Ο ΠΑΟΚ κόντρα στον COVID-19 προτείνει ασκήσεις για το σπίτι με την πολύτιμη συνδρομή του βοηθού προπονητή και γυμναστή της ομάδας ποδοσφαίρου γυναικών, Γιώργου Αποστολίδη. Δείτε το βίντεο της δεύτερης μέρας παρακάτω:

Το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας είναι το εξής:

2η προπόνηση (Πάνω κορμός-Χέρια-'Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)

Οκτώ ασκήσεις με διάλειμμα 1'-1:30' λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40''. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 50'-55'.

Προθέρμανση 3'-4':

-10 κύκλοι χέρια μπροστά/ 10 κύκλοι χέρια πίσω

-10 φορές ζέσταμα την μέση (5 δεξιόστροφους κύκλους, 5 αριστερόστροφους κύκλους)

-10 απλές κάμψεις (είτε κανονικές, είτε στα γόνατα μαζεύοντας τα πόδια πίσω)

-10 διατάσεις καρπών (δουλεύω κυκλικά τον καρπό δεξιά-αριστερά)

-Δουλεύω τους ώμους 10 φορές (δουλεύω τους ώμους επάνω και μπροστά, επάνω και πίσω, 5 φορές το κάθε χέρι)

-Διάταση στήθους (τεντώνω το ένα χέρι κόντρα σε τοίχο ή σε γωνία ενός αντικειμένου)

-Διάταση τρικεφάλων (περνάω το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο πιέζω τον αγκώνα προς τα κάτω)

Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20''-30''.

Ασκήσεις:

-Απλή σανίδα: 2-3 x 45''-1' (ανάλογα με το επίπεδο), (ώμοι, κεφάλι, πόδια μία γραμμή, σφίγγω κοιλιακούς και γλουτούς, δεν ρίχνω χαμηλά την λεκάνη)

-Πλάγια σανίδα (αριστερά δεξιά): 2-3 x 45''-1' (ανάλογα με το επίπεδο), (ώμοι, κεφάλι, πόδια μία γραμμή, λεκάνη ψηλά)

-Κάμψεις ανοιχτή λαβή: 3 x 15

-Ώμοι: 3 x 15 (μπροστά στον καθρέφτη σηκώνω εναλλάξ τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων) (αν δεν έχω αλτηράκια, γεμίζω δύο μπουκαλάκια με νερό)

-Δικέφαλοι: 3 x 15 (μπροστά στον καθρέφτη δουλεύω δικεφάλους, διατηρώ τα χέρια κοντά στο σώμα, κάμψη-έκταση τα χέρια εναλλάξ) (αλτηράκια ή μπουκαλάκια νερό)

-Τρικέφαλοι: 3 x 15 (στον καναπέ τοποθετώ τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω, το σώμα σε θέση τραπεζάκι, η πλάτη κοντά στον καναπέ)

-Κοιλιακούς; 3-4 x 15 (διάταση κοιλιακών ανάμεσα απ΄τα σετ)

-Ραχιαίους: 3-4 x 15 (διάταση ραχιαίων ανάμεσα απτ'τα σετ)

Αποθεραπεία 3'-4':

-Διάταση στήθους

-Διάταση ώμων (τεντωμένα χέρια και σπρώχνω τον τοίχο)

-Τινάζω χέρια

Δύο με τρεις φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20''-30''.

Για να δείτε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πατήστε εδώ.

Μόνο εγγεγραμμένοι χρήστες έχουν δικαίωμα να σχολιάσουν.

Τελευταια posts

Τι γραφουν τα ΜΜΕ

  • Για τον ΠΑΟΚ
  • Για τους αντιπαλους
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
MOD_NEWS_PRO_GK4_NSP_PREV MOD_NEWS_PRO_GK4_NSP_NEXT
Μίσιτς=γκολάρα!

Μίσιτς=γκολάρα!

04-04-2020 | inpaok.com

Άλμα πρόκρισης στον τελικό του 2001...

Άλμα πρόκρισης στον τελικό του 2001...

04-04-2020 | aspromavresistories.blogspot.com

Την εκτέλεσε ο Κλάους! (2011, pics-vid)

Την εκτέλεσε ο Κλάους! (2011, pics-vid)

03-04-2020 | aspromavresistories.blogspot.com

Paokmania.Gr - To ανεξάρτητο site των οπαδών του ΠΑΟΚ | All rights reserved.